Powszechnym problemem dotyczącym wielu biegaczy są urazy w obrębie stawów. Początkowo biegacze najczęściej próbują się leczyć samodzielnie poprzez odpoczynek, stosowanie ibuprofenu i okładów. Problem zwykle znika na krótką chwilę, by pojawić się ponownie po kilku treningach. Szacuje się, że około 20-70% biegaczy każdego roku odnosi kontuzję. W części przypadków kontuzjom można zapobiec, przestrzegając pewnych zasad.
Poniższe wskazówki mogą być pomocne w celu uniknięcia kontuzji podczas biegania:
- Popraw swoją elastyczność. Codzienne rozciąganie jest niezbędne dla zachowania elastyczności tkanek, co pozwala zapobiegać urazom. Rozciąganie mięśni należy wykonywać po uprzednim rozgrzaniu mięśni przez około 10 minut. Rozciąganie powinno być wykonywane starannie, bez pośpiechu.
- Uwzględnij w swoim treningu ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni. Ćwiczenia wzmacniające pozwalają na zwiększenie ogólnej siły biegacza i jego kondycji. To pozwala na ograniczenia zmęczenia mięśni, które często przyczynia się do urazów. Podnoszenie ciężarów, pliometryka i bieganie pod górkę to dobre metody zwiększenia siły.
- Dbaj o odpowiednie nawodnienie i zbilansowaną dietę. Unikaj przegrzania i odwodnienia poprzez wypicie dużej ilości płynów przed bieganiem.
- Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem. Im szybszy ma być bieg, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. 5-10 minut rozgrzewki pozwala na wypłukanie kwasu mlekowego i zapobiega zakwasom.
- Stopniowo zwiększaj dystans. Ćwiczenia aerobowe to podstawa prawidłowego biegania. Organizm należy stopniowo przygotowywać do coraz większego wysiłku fizycznego. Zwiększanie czasu trwania i intensywności wysiłku nie powinno przekraczać 5-10% tygodniowo.
- Skonsultuj się z trenerem lub innym profesjonalistą odnośnie planu treningowego.
- Noś prawidłowe profesjonalne obuwie dla biegaczy. Nie wszystkie buty do biegania są takie same, rodzaj obuwia różni się w zależności od budowy stopy i stylu biegania.
- Skonsultuj się ze specjalistą od analizy chodu i jeśli to konieczne, noś odpowiednie wkładki. Nieprawidłowa biomechanika stopy może prowadzić do urazów.