Aktywność w ciąży

Aktywność w ciąży to coraz częściej wybierana forma spędzania czasu przez kobiety. Dbanie o zdrowe odżywianie, sport, oraz unikanie codziennych stresów - na pewno pozytywnie wpłynie na Twoje dziecko. Jednak najważniejsze aby dodatkowe ćwiczenia były przemyślane i przede wszystkim bezpieczne. Zacznijmy od początku - dowiadujesz się, że jesteś w ciąży!!!

Aktywność w ciąży jest uzależniona od Twojej dotychczasowego trybu życia. Oczywiście we wszystkich przypadkach zakładam, że jesteś osobą zdrową i Twój lekarz nie widzi żadnych przeciwskazań, abyś podjęła aktywność!
Pamiętaj! Czasami lekarze nie wyrażają zgody na podjęcie dodatkowych zajęć ruchowych - nie dlatego że nie możesz ich wykonywać, ale dlatego, że nie znają instruktora, lub zajęć na które chcesz uczęszczać. Wtedy zapytaj, a najlepiej poproś o zaświadczenie o tym, iż Twoja ciąża przebiega "fizjologicznie" - to wystarczy! Oznacza to, że Ty i Twoje dziecko jesteście zdrowi i nic nie stoi na przeszkodzie, abyś zacząć dodatkowe zajęcia!

 

Kiedy mogę zacząć ćwiczyć?

Wariant 1 – zawsze byłaś aktywna!*
Sport towarzyszy Ci od dziecka, od wielu lat trenujesz i Twój codzienny tryb życia nie może obyć się bez regularnych treningów. Jeśli dowiadujesz się, że jesteś w ciąży powinnaś ćwiczyć dalej. Ciąża to ogromna zmiana dla organizmu kobiety – nagłe odstawienie codziennej aktywności to prawdziwy szok dla ciała. Jeśli tylko ciąża jest fizjologiczna to ćwicz dalej! Jeśli biegasz maratony – możesz biegać dalej, jednak zmniejsz intensywność, maraton zamień na trening interwałowy, a gdy brzuch będzie już większy zamień bieganie na szybki spacer, lub nording walking.

Wariant 2 – jestem aktywna!*
Jeśli od jakiegoś czasu jesteś aktywna, ćwicz nadal nawet w 1 trymestrze, jednak ogranicz aktywność do zajęć dedykowanych dla kobiet w ciąży.

*aktywna oznacza regularny sport minimum 2-3 razy w tygodniu od minimum 6 miesięcy.

Wariant 3 – nie jesteś aktywna/ przez pewien czas musiałaś się oszczędzać z powodu zagrożenia ciąży!
Ciąża to ważny dla Ciebie czas, chcesz zadbać o swoje zdrowie i zacząć ćwiczyć.
W pierwszym trymestrze nie podejmuj nowych aktywności. Wybierz się na spacer, bądź aktywna w codziennych obowiązkach domowych. Zacznij zajęcia dla kobiet w ciąży dopiero po skończeniu 12-14 tygodnia c. Wybierz na start zajęcia spokojniejsze np. pilates, później bardziej zaawansowane np. gimnastyka.

Czy mogę ćwiczyć do końca ciąży?

W każdym z przypadków słuchaj lekarza prowadzącego co do ryzyka związanego z aktywnością – bezpieczeństwo maleństwa jest najważniejsze. W każdej opcji możesz ćwiczyć do końca ciąży co świetnie przygotuje Cię do porodu i pozwoli Ci na przygotowanie do intensywnego trybu podczas opieki nad dzieckiem.
Jakie zajęcia najlepiej wybrać?

Są różne opcje jakie możesz wybrać:
1.    Ćwiczenia indywidualne z instruktorem/fizjoterapeutą.
2.    Zajęcia grupowe – najlepiej dedykowane dla kobiet w ciąży. Zapytaj o ich intensywność – zacznij od ćwiczeń spokojniejszych. Na pewno zdarzyło Ci się źle czuć (nie będąc jeszcze w ciąży) po zbyt mocnym, źle dobranym treningu. Czegoś takiego nie chcesz w ciąży! Nigdy nie wiesz jak zareaguję Twój organizm. Najbezpieczniejszym podejściem będzie stopniowe zwiększanie intensywności. Ciąża to nie czas na bicie rekordów – lecz zadbanie o spokojny przyjemny trening.
3.    Ćwiczenia w domu – to również jak najbardziej dobre rozwiązanie, na internecie znajdziesz mnóstwo wartościowych filmików dedykowanych Tobie. Ćwicząc jednak sama zawsze jesteś narażona na błędy w czasie ćwiczeń, lub wykonywanie ćwiczeń niedozwolonych.

Jaka częstotliwość zajęć i czas trwania będzie dla mnie najlepsza?
Zacznij od zajęć dwa razy w tygodniu. Później jeśli będziesz miała ochotę, stopniowo zwiększaj ilość zajęć do 3-4 w tygodniu. Możesz ćwiczyć codziennie – jednak zwróć uwagę czy nie czujesz się po aktywności zbyt zmęczona – wtedy zmniejsz częstotliwość. Codzienny ruch może obejmować zajęcia pilates, gimnastykę dla kobiet w ciąży, basen, zajęcia na siłowni (na wybranych maszynach), długi spacer oraz inne. Czas trwania ćwiczeń najlepiej jeśli mieści się w przedziałach 30- 55 minut. Zajęcia grupowe zazwyczaj zawierają pod koniec relaks i ćwiczenia oddechowe – zatem czas trwania ćwiczeń to około 45 minut.
      
Jakie ćwiczenia powinny zawierać zajęcia dla kobiet w ciąży?

Zajęcia dla kobiet są jedyne w swoim rodzaju – ćwiczycie na nich w dwójkę! Dlatego właśnie różnią się one znacząco od standardowych ćwiczeń pilates, fitness itd. Poniżej znajdziesz wskazówki, na które ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę:

•    ćwiczenia mięśni dna miednicy: to przede wszystkim nauka prawidłowego napięcia tych mięśni. W pierwszych miesiącach delikatnie wzmacniamy mięśnie dna miednicy, w kolejnych koncentrujemy się bardziej na nauce świadomego rozluźniania, co będzie niezwykle przydatne w czasie porodu.


Usiądź na piłce lub krześle - unieś ramiona z wdechem rozluźniając mięśnie dna miednicy, następnie opuść ramiona z wydechem napinając delikatnie mięśnie dna miednicy (w celu lepszego wykonania ćwiczenia wyobraź sobie jak wstrzymujesz mocz albo wciągasz tampon).

aktywnosc
 
 •    ćwiczenia oddechowe –nauka oddechu w czasie kolejnych etapów porodu.
Połóż się na macie, lub na podłodze, złącz stopy, kolana zgięte, rozluźnij całe ciało pomyśl o swoim dziecku. Ręce umieszczone na Twoim brzuchu podczas głębokiego wdechu powinny się podnieść, w czasie wydechu brzuch delikatnie opada.

aktyw

•    ćwiczenia rozciągające - skutecznie zmniejszają napięcia gromadzone w Twoim ciele, zapobiegają powstaniu bólu kręgosłupa i świetnie wpływają na Twoje samopoczucie.

Przejdź do pozycji klęku podpartego rozciągnij kręgosłup i ramiona. Kolana ustaw na tyle szeroko aby brzuch nie był uciskany. Weź głęboki wdech i z wydechem rozciągnij całe ciało. Szczególnie przydatne ćwiczenie w czasie bólów dolnej części kręgosłupa.
 

aktyw 3


•    ćwiczenia typu cardio – poprawa wydolności – przygotowanie do wysiłku jaki niesie za sobą poród (tempo dostosowane do kobiet ciężarnych)

Ćwiczenia na stojąco w formie delikatnej rozgrzewki step-up, step-touch, wykroki, przysiady (bez podskoków!) są świetną formą treningu cardio. Czas tego typu ćwiczeń powinien nie przekraczać 15-20 minut. Tętno nie powinno przekraczać 140.

aktyw4
 
•    ćwiczenia wzmacniające -  w ciąży powinnaś wzmacniać takie grupy mięśniowe jak : mięśnie nóg, pośladki, mięśnie grzbietu, ramion. To poprawi Twoją postawę, zapobiegnie bólom kręgosłupa.

Rozpocznij ćwiczenie w pozycji klęku podpartego. Z wdechem wydłuż lewe ramię i przeciwną nogę, przyciągnij dłoń do kolana z wydechem. Ćwiczenie wykonaj na dwie strony. Celem ćwiczenia jest praca mięśni grzbietu, aktywacja pośladka, wydłużenie ciała.

aktyw5
 
•    relax: poprzez różne techniki wizualizacji kobieta uczy się odpoczywać rozluźniać ciało, co niezwykle jest przydatne w przerwach miedzy skurczami, kiedy ciężarna musi szybko się regenerować i nabierać sił.

Połóż się na plecach, ramiona bok, kolana połóż na prawej lub lewej stronie. Wyobraź sobie, że Twoje ciało jest bardzo ciężkie, spokojnie oddychając rozluźnij całe ciało, zamknij oczy.


 aktyw6


Czego powinnaś unikać?
Niepolecane są ćwiczenia zbyt intensywne, ponadto unikaj ćwiczeń zwiększających tłocznię brzuszną typu – brzuszki. Ponadto unikaj podskoków, oraz wszelkich ćwiczeń czy aktywności które zagrażają Twojemu bezpieczeństwu.
 


Aktywność w ciąży jest świetną formą spędzania wolnego czasu, zadbania o swoje zdrowie i przygotowanie do porodu. Zrób wszystko , aby być w tym czasie w jak najlepszej kondycji.

Umów się na wizytę już dziś. Zapraszamy do kontaktu 501 224 884
 
 
 


dr Jan Paradowski ©
Umów wizytę Powrót