Wspomaganie żywieniowe w narciarstwie

Spis treści:

  1. Wstęp
  2. Rola żywienia
  3. Rola węglowodanów w narciarstwie
  4. Skutki niskich zapasów glikogenu
  5. Gospodarka węglowodanowa a zwiększenie spożycie energii
  6. Żywienie w poszczególnych okresach
  7. Regeneracja organizmu

 

Wstęp

Narciarstwo na wysokości jest jednym ze sportów, charakteryzujących się znacznym poziomem stresu i koniecznością podejmowania przez organizm ogromnych wyzwań, które mogą przyczynić się do pogorszenia jego wydajności.

Narciarstwo - wspomaganie żywieniowe
 
Podstawowym problemem z jakim spotykają się zawodnicy tej dyscypliny, jest wzrost zapotrzebowania na węglowodany jako źródło energii oraz zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Stres i wysiłek na dużych wysokościach, przyczynia się ponadto do zaburzeń apetytu i automatycznie do zmniejszenia przyjmowania pokarmów. System kompensacji uruchamiany w organizmie, wywołuje większe zapotrzebowania na energię, aby zrekompensować szybkie tempo metabolizmu.
 
Poważny problem stanowi tutaj również ryzyko odwodnienia, które może mieć wpływ na fizyczną i psychiczną wydajność narciarza. Utrata płynów wraz z potem jest naturalnym zjawiskiem zachodzącym podczas wysiłku, pozwalającym  utrzymać stałą temperaturę ciała. Dlatego też konieczne jest odpowiednie nawodnienie. Ubytek wody potęguje dodatkowo suche i zimne powietrze na wysokościach . 

 

Rola żywienia

Analizując żywienie w kontekście wydajności narciarzy, można wyodrębnić dwa kluczowe aspekty. Pierwszym z nich jest odpowiednie zbilansowanie diety w trakcie dni treningowych, natomiast  drugim, wspieranie żywieniowe narciarzy w dniu zawodów. Starając się wyodrębnić ogólne zalecenia żywieniowe, widzimy silną korelację z tymi, które wymieniane są jako wyznaczniki zdrowego stylu życia, zapewniającego prawidłowe funkcjonowanie organizmu.  W tej grupie znajduje się między innymi regularne spożywanie posiłków, włączanie do diety świeżych owoców i warzyw, wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa i ryb. Różnica w przypadku tej dziedziny sportowej, będzie natomiast dotyczyła przede wszystkim ilościowej podaży tych produktów oraz ewentualnej suplementacji. 
 
Prawidłowe odżywianie w trakcie treningów narciarskich powinno wspierać wydajność podczas ćwiczeń interwałowych. Treningi, które obejmują slalom klasyczny,  slalom gigant, super-G i zjazdy, stanowią przekrój ćwiczeń charakteryzujących się  30-90 sekundowymi wybuchami intensywnego wysiłku fizycznego, zakończonymi 10 minutową stagnacją,  aż do podjęcia kolejnego intensywnego wysiłku. Tego rodzaju treningi trwają często od 1 – 2 godzin, dlatego też niezwykle istotnym jest, aby przed ich rozpoczęciem organizm był odpowiednio zaopatrzony w zapasy i nawodniony, pozwalając utrzymać równowagę.

Rola węglowodanów w narciarstwie

Węglowodany stanowią kluczowe źródło energii. Są one magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu, jednak dla utrzymania tych zapasów konieczne jest ich regularne uzupełnianie po każdym dniu treningów. Organizm wykorzystuje węglowodany w postaci glukozy krążącej we krwi oraz  glikogenu zmagazynowanego mięśniach - oba te źródła energii ulegają wyczerpaniu po długim i intensywnym treningu. Niskie, czy nawet umiarkowane spożycie węglowodanów, nie zapewnia optymalnej regeneracji po wysiłku fizycznym realizowanym w trakcie treningów narciarskich, a tym samym może doprowadzić do stopniowego wyczerpywania się zapasów glikogenu, objawiającego się uczuciem długotrwałego zmęczenia. 

Skutki niskich zapasów glikogenu

Zmęczenie spowodowane przez wyczerpujące się zapasy glikogenu w organizmie może predysponować narciarzy do  zwiększonego ryzyka kontuzji. Zużycie glikogenu z mięśni, który zapewnia szybkie reagowanie na nietypowe sytuacje podczas zawodów, może zwiększyć ryzyko upadku lub urazu. Ponadto węglowodany (w postaci  glukozy we krwi) są również głównym źródłem energii dla mózgu i mogą ograniczać sprawność umysłową zawodników, w tym także sprawność przekazywania impulsów i natychmiastowego reagowania na czynniki zewnętrzne.  Dlatego też mówi się, że koncentracja podczas jazdy na nartach jest zależna od podaży węglowodanów.

Gospodarka węglowodanowa a zwiększenie spożycia energii

Narciarstwo - zalecane przekąski

 
Zapewnienie odpowiedniej podaży węglowodanów u narciarzy, pozwalające na regenerację zapasów glikogenu i zapewnienie stałego poziomu glukozy we krwi, może być uzyskane poprzez spożywanie produktów o wysokiej gęstości odżywczej, w tym przekąsek i napojów. Zalecana dzienna podaż węglowodanów wynosi  7-10 g/kg masy ciała przy wysokiej intensywności wysiłku. Sprawne uzupełnianie tych składników odżywczych w trakcie zawodów, można osiągnąć poprzez podaż napojów sportowych o zawartości węglowodanów na poziomie 5 - 8% (5-8 g/100ml płynów)  i przekąsek węglowodanowych.
 

 

Żywienie w poszczególnych okresach 

W narciarstwie istnieje kilka cennych strategii, które wspomagają zwiększenie wydajności zawodników.
 
Dzień treningowy
 
Stan odżywienia i posiłek  poprzedzający ćwiczenia stanowi bardzo istotną kwestię w kształtowaniu wyników zawodnika. Podczas treningu, pokonuje on około 6-12 rund w 1 - 2 godzinnym cyklu. To z kolei wymaga znaczących zapasów energii i odpowiedniego nawodnienia. 
 
Jak powinien wyglądać taki posiłek?
 
Na dwie godziny  treningiem konieczne jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany oraz pełnowartościowe białko i jednocześnie ubogiego w tłuszcz. W ten sposób możliwie jest dostarczenie glukozy niezbędnej do wytwarzania energii i odnawiania zapasów glikogenu oraz białek koniecznych dla odbudowy tkanki mięśniowej. Niski procent tłuszczu zapewni natomiast lekkostrawność przygotowanego posiłku. Aby prawidłowo zbilansować go pod względem odżywczym i zaplanować pod względem objętościowym, warto ustalić dokładną podaż poszczególnych składników odżywczych. Zalecane jest zaprojektowanie dania dostarczającego 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała oraz 2 g białka na każde 10 kg masy ciała
 
Jak uzupełniać płyny?
 
Zalecane jest, aby przed rozpoczęciem treningu zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń, zaleca się wypicie 470 – 700 ml wody. Dobrze jest pamiętać, aby w okresie zimowym wodę przeznaczoną do uzupełniania płynów w trakcie wysiłku, przechowywać w pojemniku niezamarzającym. Z kolei treningi w wysokich temperaturach mogą dodatkowo zwiększać zapotrzebowanie na płyny, co należy kontrolować i dostosowywać do potrzeb organizmu. Jednym z objawów odwodnienia jest zmęczenie. Utrzymując właściwy stopień nawodnienia, zawodnicy gwarantują maksymalną wydajność organizmu i zdolność do pokonywania wszelkich barier na poszczególnych etapach treningu. Podobną objętość płynów należy przyjąć bezpośrednio po treningu.
 
Kwestią sporną są w przypadku narciarzy przekąski dla sportowców. Generalnie zaleca się spożywanie ich tylko w przypadku odczuwania głodu podczas sesji treningowej. Specjaliści z zakresu żywienia narciarzy zalecają, aby mieli oni zawsze przy sobie przekąskę w postaci banana, spożywaną w przypadku konieczności natychmiastowego uzupełnienia energii. 
 
Dzień startowy
 
Żywienie w tym dniu odgrywa szczególnie znaczącą rolę i może zarówno pogorszyć, jak i poprawić ostateczny wynik sportowca. Zróżnicowane natężenie wysiłku sprawia, że zapotrzebowanie energetyczne ulega wahaniom. Dość problematyczny zdaje się być w tym przypadku również czas oczekiwania pomiędzy poszczególnymi startami, charakterystyczny dla tego rodzaju sportu.
Posiłek przedstartowy powinien zostać spożyty około 3 godziny przed rozpoczęciem. Jego proporcje musza być zbliżone do tych prezentowanych w okresie treningowym. Po pierwszy starcie konieczne jest spożycie lekkiego posiłku. 
 
Wśród zalecanych w tym przypadku zestawów znajdują się:
1) Pieczywo z masłem orzechowym i galaretką
2) Pieczywo i banan
3) Owoce z orzechami i rodzynkami
 
Narciarstwo - żywienie w dzień startowyOkoło dwugodzinny odstęp pomiędzy startami sprawia, że zdąży on zostać strawiony. Jednocześnie ważnym jest, aby unikać wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych dań. Najistotniejszym składnikiem odżywczym są węglowodany i powinny one być  dostarczone w formie łatwoprzyswajalnej, dla szybkiego uwolnienia glukozy i dostarczenia paliwa dla mięśni. Wybór posiłku powinien być w tym przypadku intuicyjny i dostosowany indywidualnie do preferencji sportowca. Dotyczy to także żywienia na dzień przed startem. Należy unikać nowych produktów i skupić się bezpośrednio na wielokrotnie sprawdzonych, aby uniknąć ewentualnej niepożądanej reakcji organizmu.
Nawodnienie w tym przypadku wygląda podobnie jak w okresie treningowym. Warto jednak mieć przy sobie większy zapas wody i uzupełniać ją w ciągu całego dnia, aby nie odczuwać niekorzystnych skutków odwodnienia, które osłabiają zawodnika.

Regeneracja organizmu

Po całym dniu treningów, lub zawodów, konieczne jest zregenerowanie sił i uzupełnienie utraconych składników odżywczych. W pierwszej kolejności podaje się płyny izotoniczne, dla uzupełnienia elektrolitów i podaży łatwoprzyswajalnych cukrów prostych. Aby proces regeneracji przebiegał w sposób optymalny, zalecane jest spożywanie węglowodanów w ilości 1g/ kg. masy ciała. W ten sposób zawodnik szybciej wróci do formy, co z kolei pozwoli mu na kontynuację treningów i pracę nad zwiększeniem swojej wydajności sportowej.
 
Narciarstwo jest specyficznym rodzajem sportu, realizowanym w trudnych warunkach pogodowych i wymagającym możliwie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Dbałość o utrzymywanie niskiej masy ciała przez sportowców sprawia, że są oni zagrożeni problemem niedożywienia. Niezwykle istotne jest więc uświadamianie istoty zbilansowanej  pod względem mikro i makroelementów diety, o wartości energetycznej zapewniającej utrzymanie określonej masy ciała, przy jednoczesnej maksymalizacji wydajności organizmu.

dr Jan Paradowski ©
Umów wizytę Powrót