Dieta w sportach szybkościowych

Spis treści:

  1. Wstęp
  2. Żywienie a trening
  3. Tłuszcze w diecie sportowca
  4. Znaczenie suplementacji
  5. Płyny

 

Wstęp

Sporty szybkościowe charakteryzują się koniecznością natychmiastowej mobilizacji organizmu do ekstremalnie wysokiego wysiłku fizycznego, co stanowi znaczne obciążenie i wymaga wysokiego udziału energii. Sukces sprintera zależy w dużej mierze od wskaźnika  opierającego się na stosunku siły do masy, dlatego też zawodnicy tej dyscypliny dążą do zwiększania swojej masy mięśniowej. Niebezpiecznym jest jednak osiągnięcie wzrostu masy ciała ogółem, bez efektu poprawy siły i wytrzymałości zawodnika. Dlatego też tak bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety pod względem podaży energii i składników odżywczych.
Sprinterzy podczas jednorazowego dystansu pokonują od 60 do 400 metrów. Energia potrzebna do przebiegnięcia takiego dystansu w jak najszybszym tempie, uzyskiwana jest poprzez beztlenowe procesy z udziałem  fosfokreatyny (krótsze dystanse np. 100 m), lub w oparciu o szlaki glikolityczne(dłuższe dystanse np. 400 m). Sprint obejmuje wszystkie rodzaje wysiłku, realizowanego w bardzo krótkim okresie czasu. Wydajność zawodnika zależna jest od zdolności do uzyskania maksymalnej szybkości oraz ograniczenia strat energii wraz z upływem biegu. Wpływ mają na to wszystkie czynniki – zarówno biochemiczne, neurologiczne jak i metaboliczne.
 
Ogólne zalecenia dla sprinterów sprowadzają się do kilku kluczowych punktów
  • utrzymania stałego poziomu energii podczas treningu
  • szybkiego wyjścia z linii startowej
  • optymalnego skorelowania programu żywieniowego z treningami
  • maksymalizacji masy mięśniowej i utrzymania niskiego procentutkanki tłuszczowej w organizmie
  • silnej koncentracji uwagi i siły w trakcie konkurencji

 Żywienie a trening

Dieta w sportach szybkościowychTrening sprinterów koncentruje się na rozbudowaniu masy ciała zdolnej do wygenerowania siły, niezbędnej dla przetransportowania zawodnika w jak najszybszym czasie do mety. Adaptacja podczas treningu jest specyficzna  dla trybu, intensywności i czasu trwania ćwiczenia. Masę mięśniową  warunkuje poziom białek, zwłaszcza miofibrylarnych. Główne zmiany w tym zakresie występują w odpowiedzi na regularne ćwiczenia fizyczne oraz sposób odżywiania. Spożycie źródła pełnowartościowego  białka o korzystnym składzie aminokwasowym, po zakończeniu wysiłku fizycznego, wspomaga syntezę białek mięśniowych. Optymalna  podaż aminokwasów egzogennych nie została jeszcze ustalona, jednak badania dowiodły, że już niewielka ich ilość (ok. 12 g) wpływa pozytywnie na bilans białkowy organizmu. Ogólne zapotrzebowanie na białko zależy od jego rodzaju, momentu spożywania i łączenia z innymi składnikami odżywczymi oraz bodźców związanych z treningiem. Wykazano, że w przypadku większości sportowców, zapotrzebowanie to sięga 1,7g/ kg m. c/dzień, choć należy zwrócić uwagę, że pomiary te były wykonywane na zawodowych sportowcach, wykazujących ekstremalnie wysoką aktywność fizyczną. W przypadku większości sprinterów zapotrzebowanie na białko zostaje zaspokojone wraz z dzienną racją pokarmową. Suplementacja preparatów białkowych dla sportowców znajduje więc swoje zastosowanie tylko w przypadku niemożności zbilansowania podaży białka w diecie. Zbyt wysoka ilość białka uruchamia w organizmie procesy adaptacyjne i prowadzi do jego zwiększonego utleniania. Z kolei przy nagłym obniżeniu podaży, procesy oksydacyjne pozostają przez jakiś czas na wysokim poziomie, co stanowi ryzyko wystąpienia krótkotrwałego ujemnego bilansu białka. 
 
Trening siłowy jest bardzo ważnym elementem w programie ćwiczeniowym sprintera, jednak należy zwrócić uwagę na fakt iż pojęcie optymalnej masy ciała nie jest równoznaczne z osiągnięciem maksymalnej masy ciała. Zmiany w zakresie masy mięśniowej powinny  być indukowane zarówno poprzez trening jak i właściwe odżywianie. Dodatni bilans białkowy nie zostanie osiągnięty, jeśli nie zostanie włączona właściwa podaż źródeł aminokwasów egzogennych. Można to osiągnąć zarówno z udziałem środków spożywczych jak i specjalnych preparatów dla sportowców. Najlepszym źródłem białka w diecie sportowca są przede wszystkim: chude mięso i ryby, jaja oraz niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne.
Skutki uboczne nadmiernego spożycia białka, prezentowane w literaturze są często przejaskrawione. Sugerowana dysfunkcja nerek i demineralizacja kości, w przypadku osób zdrowych należy do rzadkości. Z drugiej jednak strony nie istnieje uzasadnienie dla nadmiernej podaży białka, przekraczającej 1,7g/kg m.c/dzień. Ponadto zbyt wysoka podaż białek w diecie może skutkować zaburzeniami w metabolizmie węglowodanów, które są niezbędne dla utrzymania zapasów glikogenu w okresie treningu i wyścigów (zalecana podaż 5g/kg/dzień, zależnie od częstotliwości i intensywności treningu).  Jeśli jednak konieczne jest zwiększenie podaży energii ogółem, dla zbudowania masy mięśniowej, wskazane jest, aby większość dodatkowej energii pochodziła właśnie z białka.
W przypadku szacowania należnej podaży energii dla sprinterów, konieczne jest, aby uwzględnić, czy wskazany jest wzrost masy mięśniowej, poprzez zwiększenie kaloryczności diety, czy też masa mięśniowa sportowca jest optymalna i wystarczy dieta normokaloryczna, dostosowana do dziennego wydatku energetycznego. Organizm sprintera w trakcie treningu wytrzymałościowego spala przede wszystkim tłuszcz jako źródło paliwa. Jednakże proces ten przebiega w obecności węglowodanów, które są bezwzględnie konieczne dla wytworzenia energii.
 
Dwoma podstawowymi źródłami węglowodanów są:
  1. Glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie
  2. Glukoza pochodząca z pożywienia podawanego w trakcie ćwiczeń
 
Przyjmuje się ogólnie, że dobrze wytrenowany sprinter posiada około 1500 kcal do 2000 kcal glikogenu zmagazynowanego w organizmie, zdolnego do dostarczenia mu energii w trakcie wysiłku. W praktyce wystarcza to na około 1,75 do 2,5 godziny ćwiczeń. Dla utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi, podczas wysiłku uzupełnia się węglowodany. Tutaj jednak pojawia się problem formy w jakiej są one podawane. Produkty stałe muszą być strawione w przewodzie pokarmowym, co wymaga dostarczenia energii. Użytkując ją na proces trawienia, zmniejszamy zapasy zmagazynowane na wysiłek. Dlatego też zalecana jest podaż żeli dla sportowców oraz napojów bogatych w  łatwo przyswajalne węglowodany, z których glukoza natychmiastowo zostanie uwolniona do krwioobiegu. Ważna jest też regularność jej dostarczania, przy maksymalnie niskim obciążeniu organizmu, a więc podawanie małych porcji, z dużą częstotliwością.

Tłuszcze w diecie sportowca

Nadmiar tkanki tłuszczowej jest niepożądany we wszystkich dyscyplinach sportowych, ponieważ zmniejsza wydolność fizyczną. Jednocześnie znaczne zmniejszenie podaży tłuszczu nie zapewnia lepszej wydolności. Zaleca się, aby spożycie tego składnika odżywczego kształtowało się na poziomie 20-25 % całkowitej podaży energii, dla zapewnienia optymalnej ilości  nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
 
Jakie tłuszcze są najlepsze?
 
Tłuszcze powinny być dostarczane głównie w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym jedno i wielonienasyconych). Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne – słonecznikowy, lniany, sojowy oraz oliwa z oliwek. Ważne jest także dostarczenie wraz z dietą cennych kwasów tłuszczowych omega-3, których źródłem są: tłuste ryby np. łosoś, makrela oraz olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie i nasiona dyni. Badania naukowe wskazują na ich rolę w poprawie dostawy tlenu i substancji odżywczych do komórek, wspomaganiu wydolności fizycznej, wydłużeniu czasu treningu poprzez opóźnienie wystąpienia zmęczenia oraz działaniu przeciwzapalnym.

Znaczenie suplementacji

Wśród sprinterów w ostatnich latach popularne stały się sugestie konieczności suplementacji kreatyny. Naukowcy dowiedli, że przyczynia się ona do zwiększania siły i przyrostu masy mięśniowej, jednak nadmierny przyrost masy ciała może mieć negatywny wpływ na wydajność zawodnika. Najkorzystniejszym efektem stosowania kreatyny wydaje się być  zwiększona skuteczność działania w trakcie wysiłku o bardzo wysokim stopniu intensywności. Istnieją ponadto dane, wskazujące na zwiększoną zdolność do magazynowania glikogenu, podczas spożycia węglowodanów w połączeniu z kreatyną. Brak natomiast informacji o negatywnych skutkach jej stosowania.
 
Niezalecane jest z kolei suplementowanie środków buforujących, takich jak wodorowęglan i alaniny  w trakcie zawodów sprinterskich. Mimo ich popularności wśród zawodowych biegaczy na dystansach 400m, korzystne efekty były rzadko osiągane w czasie poniżej jednej minuty.
 
Specjaliści z zakresu żywienia wskazują na konieczność wzbogacania diety w pokarmy stanowiące źródło fosforu. Jest on bowiem biopierwiastkiem wchodzącym w skład związków wysokoenergetycznych (ATP). Ponadto udowodniono, że suplementacja tym składnikiem wspomaga zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego w mięśniach, odpowiedzialnego za ich osłabienie oraz dyskomfort i ból po intensywnym wysiłku fizycznym. Głównym źródłem fosforu w diecie sportowca są : mleko i jego przetwory, ryby  żółtka jaj, sery dojrzewające podpuszczkowe i sery twarogowe.
 
Nasilające się podczas wysiłku procesy oksydacyjne w organizmie, wskazują na konieczność zwiększenia podaży warz z dietą przeciwutleniaczy, czyli biologicznie aktywnych substancji, pomagających w zwalczaniu destrukcyjnych dla organizmu wolnych rodników. Ich źródłem są przede wszystkim świeże warzywa i owoce, a także przyprawy.

Płyny

Podczas treningów szybkościowych niezwykle istotne jest też dodatkowe nawodnienie organizmu. Dla sportowców częstym wyznacznikiem konieczności uzupełnienia płynów jest pojawienie się uczucia pragnienia. Jest to błędne założenie, ponieważ uczucie to pojawia się zbyt późno, a więc dopiero, wówczas, gdy utrata płynów ustrojowych wynosi około 1,0% masy ciała. Należy również pamiętać, że podczas wysiłku wraz z potem traci się składniki mineralne, zwłaszcza: sód, chlor, potas i magnez. Najlepiej w tym wypadku sprawdzają się napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców, które wzbogacane są w węglowodany proste oraz witaminy i składniki mineralne.
 
Dla sprintera równie ważna jak regularne i indywidualnie dostosowane treningi, jest odpowiednio zbilansowana dieta. Pokrycie całodziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, wpływa na optymalizację funkcjonowania organizmu, większą mobilizację do wysiłku i tym samymi osiągnięcie lepszych wyników.
 

dr Jan Paradowski ©
Umów wizytę Powrót

Dodaj komentarz