Żywienie w sportach siłowych

Spis treści:

  1. Wstęp
  2. Znaczenie białka w sporcie siłowym
  3. Suplementacja białka
  4. Rola węglowodanów w sporcie siłowym
  5. Tłuszcz w diecie sportowca
  6. Uzupełnianie płynów

 

Wstęp

W przypadku sportów siłowych bardzo ważnym aspektem jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Istotne są zarówno składniki budulcowe jak i energetyczne, dla uzyskania jak najwyższej efektywności treningu siłowego. Sportowcy wykonujący ten rodzaj aktywności skupiają się na swojej diecie głównie w aspekcie kalorycznym, uważając aby ich jadłospis nie dostarczał zbyt małej ilości energii, a jednocześnie aby nie był zbyt zasobny w jej źródło i nie prowadził do nadwagi. Taka postawa nie wystarczy jednak dla budowania odpowiedniej masy mięśniowej – konieczne jest jeszcze właściwe zbilansowanie jadłospisu pod względem zawartości białek, tłuszczy i węglowodanów. Najsilniej zaangażowani w sport kulturyści przestrzegają w sposób bardzo ścisły ustalonego programu żywieniowego, co sprawia, że spożywają posiłki nawet w środku nocy, aby zapewnić regularność i zagwarantować pokrycie zapotrzebowania. 

Ponadto intensywny trening powoduje ubytek wody w organizmie na poziomie ok. 1- 1,5 litra na godzinę, zmniejszając zdolność wysiłkową i zaburzając prawidłową pracę organizmu. Również w tym aspekcie konieczne jest więc kontrolowanie podaży i dostosowywanie jej do indywidualnych potrzeb sportowca. 

Znaczenie białka w sporcie siłowym

Celem większości sportów siłowych jest wzrost masy mięśniowej, której podstawowym budulcem są białka kurczliwe. Aby to osiągnąć, niezbędna jest podaż pełnowartościowego białka, zbilansowanego pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. Zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do nasilenia katabolizmu białek ustrojowych i w konsekwencji pojawienia się stanu przetrenowania. Przy zwiększonej podaży białka w diecie kulturystów, ciężarowców, czy też trójboistów, możliwe jest znaczne ograniczenie tego procesu. Z drugiej jednak strony nadmierne spożycie białka może prowadzić do jego rozkładu, a w konsekwencji obciążenia nerek i wątroby związkami azotowymi. Określenie indywidualnego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy jest więc bardzo trudnym zadaniem i zależy od kilku czynników, w tym zarówno wieku, masy ciała, jak i dyscypliny sportowej oraz okresu treningowego. Ustalono, że sportowcy trenujący sporty walki potrzebują białka w ilości średnio 2,-2,5g.kg.m.c/ dzień. W przypadku lekkiej atletyki wartość ta znajduje się na poziomie, 2,2- 2,5g/kg m.c/dzień, a w grach sportowych w granicach 2,6-2,8 g/kg.m.c/dzień. Naukowcy specjalizujący się w zakresie sportów siłowych mają odmienne zdania na temat ilościowego zapotrzebowania zawodników na białko. Jedne źródła podają 1,7 do 3 g/ kg.m.c/ dzień, natomiast inne skłaniają się ku większej podaży, oscylującej w granicach 4g/ kg.m.c/dzień.
 
Dla samego wyrównania bilansu azotowego niezbędne jest spożycie białka na poziomie 0,5 g/kg m.c/dzień i jest to określane jako „minimum bilansowe”. Na proces ten wpływa również proporcja hormonów anabolicznych i katabolicznych w organizmie. Utrudnienia w przyroście białek mięśniowych obserwuje się przy zbyt wysokim poziomie kortyzolu. Jest to tłumaczone jego działaniem katabolicznym. Z kolei anabolicznie działające hormony to testosteron czy dehydrotestosteronu. Istnieją doniesienia, że przy fizjologicznym poziomie tych hormonów nadmiar białka nie  przekłada się na znaczący wzrost masy mięśni szkieletowych, jednak w przeprowadzonych badaniach na rumuńskich ciężarowcach Dragan i wsp. wykazali 5% wzrost siły i 6% wzrost masy mięśniowej, przy dziennym spożyciu białka zwiększonym z 2,2 g do 3,5 g/kg m.c./dzień.  Część badań potwierdza tę teorię, inne natomiast jej zaprzeczają.
Aktualnie przyjmuje się zalecaną podaż białka na poziomie 15% dziennego zapotrzebowania, co w przypadku  krótkotrwałych ćwiczeń siłowych o bardzo dużej intensywności, powoduje nieznaczny wzrost stężenia białek mitochondrialnych i znaczny przyrost białek kurczliwych, a w konsekwencji wzrost masy i siły mięśniowej. Przy przykładowym zapotrzebowaniu energetycznym sportowca zawodowo trenującego sporty siłowe, znajdującym się na poziomie 6000 kcal, energia pochodząca z białek powinna stanowić ok. 2,8 g/ kg.m.c/ dzień.

Suplementacja białka

Wskazane jest, aby ponad połowa tej ilości pochodziła z produktów zwierzęcych, gdyż posiadają one znacznie korzystniejszy skład aminokwasowy. Przy braku możliwości zaspokojenia zapotrzebowania na białko poprzez odpowiednio zbilansowany jadłospis, dopuszcza się stosowanie preparatów białkowych, posiadających łatwo przyswajalne aminokwasy i dodatkowe substancje anaboliczne. Szczególną uwagę zwraca się w tym przypadku na preparaty białkowe zawierające w swoim składzie glutaminę, która przyczynia się do  zwiększonego wydzielanie hormonu wzrostu, testosteronu, insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1i insuliny oraz zwiększają resyntezę glikogenu. IGF-1 posiada silne działanie anaboliczne na szybkokurczliwe włókna mięśniowe i wzmacnia właściwości Wykazano, że aminokwasy takie jak układu ścięgnistego, jednocześnie hamując procesy kataboliczne w organizmie.. BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i glutamina, warto spożywać przed, w trakcie, i po treningu, z uwagi na ich działanie energogenne, regeneracyjne i antykataboliczne w stosunku do białek mięśniowych.
 
Szczególną rolę przypisuje się także aminokwasowi jakim jest tauryna. Bierze ona udział w transporcie glukozy do tkanek, a także stymuluje uwalniane glukogennych hormonów (adrenalina, glukagon, somatotropina, noradrenalina). Ponadto nasila anabolizm i hamuje katabolizm białek oraz zwiększa aktywność psychofizyczną sportowców.

Rola węglowodanów w sportach siłowych

Węglowodany, obok białek, stanowią ważny materiał budujący masę mięśniową. Są niezwykle ważnym składnikiem również ze względu na udział w regeneracji organizmu po intensywnym treningu. W sporcie wyczynowym podaż energii, przy ekstremalnie intensywnym wysiłku, powinna do 70% pochodzić z węglowodanów. W codziennej diecie kulturysty węglowodany stanowią ok. 40-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, przy czym powinny one być rozłożone na 4-6 niewielkich posiłków.
 
Trening w sportach siłowych opiera się najczęściej na ćwiczeniach wykonywanych w poszczególnych seriach, zawierających od kilku do kilkunastu powtórzeń z obciążeniem mniejszym od maksymalnego. W takich warunkach organizm jako źródło resyntezy ATP wykorzystuje fosforany i węglowodany. Te drugie przede wszystkim w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Ilość glikogenu zmagazynowanego na ogół w organizmie starcza sportowcom na wykonanie wysiłku zużywającego ok. 1200-1300 kcal. Poziom glikogenu wewnątrzustrojowego (zwłaszcza mięśniowego) może ulec zwiększeniu przy właściwie zaplanowanym treningu siłowym i stosowaniu diety wysokowęglowodanowej. Zjawisko to określa się mianem superkompensacji. Zawodnicy dyscyplin siłowych często stosując więc „obciążenie węglowodanami”, czyli trwającą kilka dni modyfikację diety polegającą na zwiększeniu podaży tego składnika odżywczego, w stosunku do normy. Dzięki temu wzrasta ich zdolność wysiłkowa oraz zwiększa się objętość mięśni poprzez zwiększenie stężenia glikogenu i związania z nim cząsteczek wody ( 1g glikogenu wiąże ok. 2,7-4 g wody).
 
Zalecana podaż węglowodanów w sportach siłowych mieści się w granicach -7 g/kg m.c./dzień w okresie treningowym oraz i 4 g/kg m.c./dzień w okresie nietreningowym. Niezwykle duże znaczenie ma również uzupełnienie utraconych w trakcie wysiłku węglowodanów, w jak najkrótszym czasie po jego zakończeniu. Dowiedziono, iż w pierwszej godzinie po zakończeniu treningu, aż 60% wchłoniętej glukozy trafia do mięśni, natomiast pozostała ilość zatrzymywana jest w wątrobie. Wraz z upływem czasu zdolność mięśni do magazynowania glukozy maleje, dlatego też powinna ona być podawana w jak najlepiej przyswajalnej formie, od razu po treningu. Dzięki temu uzyskuje się nie tylko odbudowę glikogenu mięśniowego, ale także regenerację włókienek mięśniowych i zahamowanie katabolizmu masy mięśniowej. Samo tempo odbudowy zapasów glikogenu po wysiłku jest w pewien sposób ograniczone i kształtuje się w zakresie 5% na godzinę. Aby uzyskać całkowitą regenerację potrzeba więc ok. 20 godzin restytucji przy założeniu, że dieta dostarcza zalecanej ilości węglowodanów. 

Tłuszcz w diecie sportowca

Mimo, iż w kontekście sportów siłowych, podkreśla się głównie rolę węglowodanów i białka, nie oznacza to, że tłuszcze stanowią zbędny składnik odżywczy. Wręcz przeciwnie – uwalniany z nich glicerol i kwasy tłuszczowe przedostają się do krwioobiegu, skąd następnie wędrują do wątroby. Tam ulegając procesowi glukoneogenezy, pewien procent tych substratów zostaje przekształcony w glukozę. Rozszerzające się podczas wysiłku naczynia krwionośne, ułatwiają szybszy transport wolnych kwasów tłuszczowych do mięśni, a przy niewielkiej intensywności tego wysiłku mogą one posłużyć za źródło energii.
 
Za najbardziej wartościowe źródło tłuszczu w diecie sportowca uznaje się oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany, ryby morskie, orzechy i pestki dyni. Zawierają one niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz cenne dla zdrowia kwasy omega- 3, które hamują procesy zapalne i redukują stres oksydacyjny w organizmie. Zalecany dzienny procent energii pochodzącej z tłuszczu w jadłospisie sportowców oscyluje w granicach 25%.

Uzupełnianie płynów

Znaczny procent wody zgromadzonej w organizmie kumuluje się w mięśniach. Odpowiednie nawadnianie jest więc bardzo ważnym aspektem, gdyż  ubytek wody na poziomie tylko 2% masy ciała, daje już niekorzystne objawy i może prowadzić do zaburzenia funkcji fizjologicznych, a tym samym ograniczenia możliwości wysiłkowych aż o 10%. 
 
Treningi siłowe charakteryzują się nasileniem procesów metabolicznych co z kolei prowadzi do wzmożonego wytwarzania ciepła i jego oddawania poprzez pocenie się. Towarzyszy temu wzrost pojemności wyrzutowej serca i przyspieszenie przepływu krwi w naczyniach mięśni szkieletowych. Przyrost temperatury w takich warunkach szacuje się na około 1 C co 5-7 min. 
 
Dlatego też zaleca się, aby podczas intensywnego wysiłku siłowego uzupełniać płyny, najlepiej w ilości 500 ml na każde 30min wysiłku. Zawodnicy sportów siłowych wypijają dziennie do 4-5 litrów płynów.  
Niekoniecznie jednak wskazane jest spożywanie w tym celu zwykłej wody. Towarzysząca wydzielaniu potu utrata elektrolitów, sugeruje konieczność podawania płynów izotonicznych, które umożliwiają ich uzupełnienie. Ponadto napoje zawierające węglowodany umożliwiają zachowanie fizjologicznego stężenia glukozy i odbudowanie utraconych zapasów glikogenu.
 
Sporty siłowe wymagają bardzo intensywnych i regularnych treningów. W przypadku tej dyscypliny szczególnie istotna jest jednak również dieta, która zapewnia osiągnięcie docelowej masy mięśniowej i osiąganie coraz lepszych wyników sportowych. Zbilansowany jadłospis, dostosowany do programu treningowego umożliwia maksymalne wykorzystanie możliwości organizmu zawodnika.

dr Jan Paradowski ©
Umów wizytę Powrót