Żywienie w biegach długodystansowych

Spis treści:

  1. Wstęp
  2. Węglowodany jako źródło energii
  3. Rola białek
  4. Czy należy suplementować białko i aminokwasy?
  5. Regeneracja po wysiłku

 

Wstęp

W ostatnich latach intensywnie obserwuje się wzrost zainteresowania dyscypliną sportową, jaką jest bieganie długodystansowe. Biegaczy amatorów jest więc coraz więcej, a dystanse, które są oni zdolni pokonać, wydłużają się z tygodnia na tydzień. Regularne treningi sprawiają, że wiele osób zaangażowanych w ten rodzaj sportu postanawia spróbować swoich sił w półmaratonach, a następnie w maratonach. Wymaga to jednak odpowiedniego przygotowania, zarówno pod względem programu treningowego, jak i żywieniowego. 

Żywienie w biegach długodystansowychIgnorowana często kwestia żywienia odgrywa w życiu sportowców, również tych działających amatorsko, bardzo ważną rolę. Zbilansowane i dostosowane do potrzeb organizmu posiłki,  pomagają nie tylko w kształtowaniu siły i wytrzymałości włókien mięśniowych, ale także w zdolności organizmu do regeneracji, uzyskaniu ogólnego, dobrego samopoczucia oraz osiąganiu optymalnych dla możliwości biegacza wyników. 

Węglowodany jako źródło energii

Najważniejszym źródłem energii dla człowieka jest bez wątpienia glukoza. Jej magazynowanie w mięśniach i wątrobie w postaci łańcucha -  glikogenu, umożliwia długotrwały wysiłek fizyczny. Ilość zmagazynowanego glikogenu jest bardzo zróżnicowana i zależy od wielu czynników, wśród których znajduje się typ i częstotliwość  treningów, wiek i płeć sportowca oraz dieta. Z reguły glikogen występuje w organizmie na poziomie około 450 - 500 g, co  w przypadku biegów dostarcza energii na 60- 90 min, czyli w przeliczeniu na dystans, około 11 kilometrów.  W przypadku dłuższych odcinków konieczne jest więc uzupełniania glukozy w trakcie biegu. Jest to  możliwe dzięki dostępnym na rynku napojom izotonicznym i żelom dla sportowców, bądź też klasycznym przekąskom takim jak banan, czy pomarańcze.
 
Z reguły biegacze dążą jednak do tego, aby możliwie zwiększyć zapas glikogenu przed startem, poprzez stosowanie wysokowęglowodanowej diety. Stosowane w tym przypadku obciążenie węglowodanami, które wprowadzane jest często na kilka dni, lub też na dzień przed zawodami, polega na podaży tego składnika odżywczego w ilości 8-10 g na kilogram masy ciała. Biegacze często spotykają się w różnych źródłach z teorią adaptacyjną, która głosi, że niedobór glikogenu w organizmie spowodowany długotrwałym wysiłkiem fizycznym, powoduje adaptację komórek do możliwie najintensywniejszego wykorzystania dostarczonych węglowodanów i tłuszczów, jako źródła energii. Badania naukowe dowiodły jednak, że zjawisko to przebiega wyłącznie na poziomie komórkowym i  nie prowadzi do poprawy wyników sportowych. 
 
Z kolei przewlekły nadmiar węglowodanów w diecie również nie jest korzystny, gdyż powoduje on najczęściej zmniejszenie spożycia wartościowego białka i tłuszczy, co z kolei prowadzi do zaburzeń wynikających z niedoborów, rozpadu białek mięśniowych, oraz mniejszej ilości energii, niezbędnej do realizacji aktywności sportowej.  Dieta wysokowęglowodanowa posiada więc swoje uzasadnienie w przypadku osób biorących udział w maratonie, jednak tylko jeśli wprowadzona jest na krótki okres czasu, tuż przed dniem startowym. Codzienna dieta biegacza powinna natomiast obfitować w węglowodany w ilości stanowiącej ok. 55% dziennego zapotrzebowania na energię. Zastosowanie mają tutaj zarówno węglowodany złożone (z których glukoza uwalniana jest powoli), które powinny stanowić przewagę w codziennym jadłospisie, jak i węglowodany proste, które są najbardziej wskazane bezpośrednio po wysiłku fizycznym, gdyż wspomagają odbudowę zapasów glikogenu. 
 
Spośród  źródeł węglowodanów złożonych najlepiej wybierać:
  • musli, płatki owsiane, otręby, chleb pełnoziarnisty, produkty żytnie, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, ziemniaki (gotowane)
Spośród źródeł węglowodanów prostych najlepiej wybierać :
  • słodkie owoce – (np. banany, winogrona, morele) i świeżo wyciskane soki owocowe, owoce suszone
  • produkty pszenne, ryż biały, płatki kukurydziane, miód  
Dostarczanie źródła energii to nie jedyna rola jaką pełnią w organizmie węglowodany. Biorą  one także pośredni udział w biosyntezie białek i wzmacniają jej przebieg na drodze hormonalnej oraz sprawują funkcję budulcową. 

Rola białek

Żywienie w biegach długodystansowych - rola białek
Białka stanowią najistotniejszy składnik budulcowy w organizmie człowieka i znajdują się w nim na poziomie około  15-20%. Jako składnik odżywczy stanowią również źródło energii. Ich zalecana dzienna podaż znajduje się w granicach 12- 15%. Szacuje się, że w przypadku sportów wytrzymałościowych, białko powinno być dostarczane w ilości 1,2 – 1,4 g/ kg m. c.
 
Główne źródło białek w diecie sportowca (a więc ponad 50%) powinny stanowić produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawierają one tak zwane białka pełnowartościowe, czyli takie, w których składzie znajdują się wszystkie aminokwasy egozgenne, a ich proporcja zbliżona jest do proporcji białek w organizmie ludzkim. W grupie tej znajdują się białka pochodzenia zwierzęcego i przetworzone produkty sojowe, (np. izolaty białka sojowego). Wskazane jest w tym zakresie chude mięso, ryby, mleko i produkty mleczne.  Sportowcom zaleca się też łączenie w posiłku białka z węglowodanami (stosunek 1:4). Podyktowane jest to zjawiskiem uzupełniania się aminokwasów. Ponadto spożycie takiego zestawu bezpośrednio po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu, może zwiększyć wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.
 
Istotną funkcją białek w przypadku sportowców jest także ich działanie regenerujące. Intensywny wysiłek fizyczny sprzyja powstawaniu kontuzji i mikrourazów. Odpowiednia podaż białka w diecie wspomaga natomiast proces gojenia się ran i odbudowywania uszkodzeń komórek. 
 
Oprócz ilościowej kwestii podaży białka ważny jest również czas w jakim jest ono dostarczane. Z uwagi na stosunkowo długi czas trawienia tego składnika odżywczego, zaleca się nie obciążać nim przewodu pokarmowego bezpośrednio przed wysiłkiem, aby nie dopuścić do uczucia ciężkości na żołądku, które będzie utrudniało trening. Spożycie umiarkowanej ilości białek, a więc w granicach 0,2-0,3 g/kg m. c. powinno nastąpić ok. 3-4 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym.

Czy należy suplementować białko i aminokwasy?

Badania przeprowadzone na grupach biegaczy dowiodły, że dostarczana ilość białka wraz z codziennym jadłospisem znajduje się z reguły na odpowiednim poziomie. Dlatego też nie istnieje uzasadnienie dla suplementowania, w tym zarówno preparatami białkowymi, jak preparatami zawierającymi poszczególne aminokwasy. Wraz ze wzrostem aktywności rośnie również stopień pobierania pokarmu, w tym także źródła białka,  dlatego też jego niedobory nie grożą  sportowcom tej dyscypliny. Istnieją sytuacje w których niemożliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych i łatwiej zastosować suplementację, jednak nie może ona zastępować właściwie zbilansowanej diety.

Regeneracja po wysiłku

Odpowiednio zbilansowana dieta nie dotyczy wyłącznie okresu treningowego, czy też przedstartowego. Bardzo ważnym aspektem jest bowiem również właściwe odżywianie tuż po zakończeniu wysiłku, które zapewni regenerację organizmu. Najistotniejszym jest uzupełnienie strat białka, fosforu i węglowodanów. Organem, który zostaje najbardziej obciążony podczas każdego biegu jest wątroba, która w efekcie dużego i długotrwałego wysiłku zostaje „nacieczona” tłuszczem. Nadrzędnym celem jest więc odtłuszczenie wątroby i uzupełnienie utraconych przez nią zapasów glikogenu, poprzez podaż substancji lipotropowych (np. sery, mleko, ) i źródeł węglowodanów. Wykluczeniu podlegają natomiast galaretki, które utrudniają przemianę tłuszczów. Udowodniono, że najlepszym programem regeneracyjnym jest podanie zawodnikom  w pierwszych kilku godzinach ok. 200g glukozy, a następnie wprowadzanie łatwo przyswajalnego białka. 
 
Niezależnie od tego, czy regularne bieganie stanowi jedną z form aktywności fizycznej, czy też opiera się na etapach przygotowawczych do organizowanych biegów długodystansowych, bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednie zbilansowanie diety. Jej rola opiera się bowiem nie tylko na wspomaganiu osiągania coraz lepszych wyników sportowych, ale również pomaga zapobiegać poważniejszym urazom i umożliwia regenerację utraconych podczas wysiłku fizycznego składników odżywczych.

dr Jan Paradowski ©
Umów wizytę Powrót

Dodaj komentarz