Ćwiczenia zmniejszające ból zwyrodnieniowy stawów

Spis treści:

1. Ćwiczenia zmniejszające ból zwyrodnieniowy stawów

2. W jaki sposób wykonywanie ćwiczeń zmniejsza ból zwyrodnieniowy stawów

3. Rozpoczynanie programu ćwiczeń

• Umiarkowane ćwiczenia

• Rozpoczynaj powoli

1. Ćwiczenia zmniejszające ból zwyrodnieniowy stawów

Zgodnie ze statystykami National Center for Health Statistics, ponad 50 milionów dorosłych cierpi na pewną odmianę zapalenia stawów. Najpowszechniejszym typem jest osteoartroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów, która najczęściej dotyka najbardziej obciążanych stawów, takich jak stawy kolanowe, biodrowe, stawy w obrębie kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego.

W chorobie zwyrodnieniowej stawów gładka chrząstka amortyzująca stawy zaczyna ulegać zużyciu. Chrząstka nie goi się ani nie odrasta, a z czasem staje się szorstka i postrzępiona. Bez zdrowej chrząstki nasze kości nie mogą swobodnie przemieszczać się względem siebie i wykonywanie ruchów wywołuje ból i uczucie sztywności. Kiedy choroba jest bardzo zaawansowana i chrząstka zostaje całkowicie zużyta, staw staje się unieruchomiony (kość znajduje się bezpośrednio na kości).

(Po lewej) Anatomia zdrowego stawu biodrowego. (Po prawej) Choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego z nieprawidłowymi elementami kostnymi – tzw. wyroślami – które powstały, by zastępować uszkodzoną chrząstkę. Odpowiednie ćwiczenia na stawy biodrowe mogą pomóc w spowolnieniu postępu choroby.

2. W jaki sposób wykonywanie ćwiczeń zmniejsza ból zwyrodnieniowy stawów

Ból zwyrodnieniowy powoduje, że większość pacjentów spowalnia i ogranicza swoją aktywność.  Jednakże zaprzestanie wykonywania ćwiczeń może skutkować większymi problemami. Ostatnie badania wykazują, że w miarę upływu czasu brak aktywności zwiększa ból zwyrodnieniowy i zwiększa ryzyko całkowitej utraty ruchomości.

(Po lewej) Mięsień czworogłowy w przedniej części uda pomaga w stabilizacji stawu kolanowego. (Po prawej) U osób chorujących na zwyrodnienie stawu kolanowego ćwiczenia na stepie wzmacniają mięsień czworogłowy.

Ponieważ wykonywanie ćwiczeń jest bolesne dla pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów, może być im trudno zrozumieć, jak ćwiczenia mogą zmniejszyć ból. Po pierwsze, wykonywanie ćwiczeń zwiększa dopływ krwi do chrząstki, dostarczając jej składniki odżywcze, niezbędne do zachowania zdrowia.

Ponadto, specjalne ćwiczenia wzmacniają mięśnie otaczające Twoje stawy. Im silniejsze są Twoje mięśnie, tym większe obciążenie mogą wytrzymać. W rezultacie kości tworzące Twoje stawy utrzymują mniejszy ciężar, a uszkodzona chrząstka jest lepiej chroniona.

Posiadanie silnych mięśni stanowiących podporę stawów jest jeszcze ważniejsze, jeśli masz nadwagę. Oczywiście ćwiczenia na bolące kolana mogą pomóc Ci w zmniejszeniu wagi. Zrzucenie kilku kilogramów może spowodować wielką różnicę w ciężarze wywieranym na obciążane stawy, takie jak stawy biodrowe i kolanowe. Badania wykazały, że osoby które ćwiczą mają mniejsze prawdopodobieństwo depresji i uczucia niepokoju,

Ponadto ćwiczenia pomogą Ci w radzeniu sobie ze stresem i poprawią jakość Twojego snu. Wysypianie się w nocy jest ważne, ponieważ objawy choroby zwyrodnieniowej stawów ulegają nasileniu, gdy jesteś zmęczony. Przy chorobie zwyrodnieniowej stawu biodrowego i kolanowego pomocne może być spanie z poduszką umieszczoną pod kolanami lub między nogami, dla Twojej wygody.

3. Rozpoczynanie programu ćwiczeń

Oczywiście samo zrozumienie, jak pomocne jest wykonywanie ćwiczeń, to zaledwie początek. Rozpoczynanie programu ćwiczeń to następny krok i często najtrudniejszy. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli aktywność jest bolesna lub prowadziłeś siedzący tryb życia przez dłuższy okres czasu.   

Lekarz omówi z Tobą, które rodzaje ćwiczeń będą dla Ciebie najlepsze, w zależności od stopnia zaawansowania choroby zwyrodnieniowej stawów. Może polecić Ci fizjoterapeutę, który zaplanuje program ćwiczeń, który zaspokoi Twoje potrzeby i bezpiecznie przywróci Ci możliwość ruchu. Najlepiej, jeśli program ćwiczeń jest dobrany indywidualnie, ponieważ np. u pacjentów chorujących na zwyrodnienie stawu biodrowego ćwiczenia, które są najbardziej efektywne mogą być nieco inne, niż w przypadku zwyrodnienia innych stawów.

Twój program powinien zawierać trzy rodzaje ćwiczeń:

1. Ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości, poprawiające elastyczność i zmniejszające sztywność w obrębie stawów
2. Ćwiczenia wzmacniające , pomagające zbudować masę mięśniową i ochronić stawy
3. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i płuca i poprawiają Twoją ogólną sprawność. Ćwiczenia aerobowe są także kluczowe w kontrolowaniu wagi.

Nawet jeśli ból nie będzie powstrzymywał Cię przed ćwiczeniami, powinieneś omówić z lekarzem Twój program ćwiczeń.

Umiarkowane ćwiczenia

Zwykle lekarze zalecają umiarkowany, zrównoważony program fitness. Jeśli regularnie wykonujesz aerobowe ćwiczenia o dużym obciążeniu, takie jak bieganie lub sporty wyczynowe, lekarz może zalecić zmianę w kierunku ćwiczeń o małym obciążeniu, które wywierają mniejszy nacisk na stawy. Spacerowanie, pływanie i jazda na rowerze są dobrą alternatywą. Jazda na rowerze stacjonarnym, nawet na rowerze poziomym, może zapewnić wysiłek aerobowy pacjentom, którzy mają problemy z chodzeniem lub utrzymywaniem równowagi.  

Żeby poprawić równowagę, siłę i elastyczność, Twój lekarz lub terapeuta może zalecić ćwiczenie jogi lub tai chi, są to programy ćwiczeń, oddechów i ruchów, oparte na starożytnych chińskich praktykach.

Rozpoczynaj powoli

Jeśli minęło trochę czasu odkąd ostatnio ćwiczyłeś, najbardziej odpowiednim i efektywnym sposobem jest rozpoczynanie programu ćwiczeń powoli i regularnie. Twoim celem jest 20-30 minut ćwiczeń aerobowych, 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jest to dla Ciebie duże wyzwanie, możesz podzielić wysiłek na krótsze partie, np. 10 minut marszu rano i 10 minut marszu wieczorem.    

Ćwiczenia wzmacniające siłę mogą być wykonywane co drugi dzień, a ćwiczenia poprawiające zakres ruchomości możesz wykonywać codziennie. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, żeby przygotować swoje ciało do wszystkich rodzajów ćwiczeń. W miarę jak będziesz stawał się silniejszy, stopniowo zwiększaj czas trwania wysiłku aerobowego i liczbę powtórzeń ćwiczeń wzmacniających siłę. Upewnij się, że się nie przeciążasz. Nie powinieneś odczuwać silnego bólu po ćwiczeniach. To normalne, że odczuwasz lekki ból mięsni w dzień po ćwiczeniach, ale jeśli dolegliwości są tak silne, że masz trudności z poruszaniem, to oznacza, że przesadziłeś z ćwiczeniami. Możesz zmniejszyć ból mięśni za pomocą ciepłego okładu lub gorącej kąpieli, bądź prysznica.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą, jeśli odczuwasz ból lub masz wątpliwości dotyczące Twojego programu ćwiczeń. Terapeuta może zalecić Ci stosowanie sprzętów rehabilitacyjnych, takich jak ortezy lub wkładki do butów, żeby pomóc w zmniejszaniu nacisku na staw.

Życie z chorobą zwyrodnieniową stawów może stanowić duże wyzwanie  Pamiętaj, że istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, by zmniejszyć wpływ choroby na swoje życie. Regularny, umiarkowany wysiłek może Ci w tym pomóc.