Ruchy wahadłowe i okrężne

Pochyl się do przodu, zginając tułów w pasie pod kątem 90 stopni, używając stołu jako podparcia.

Kołysz ciałem, wykonując okrężne ruchy, tak by ramię poruszało się 10 razy zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, a potem 10 razy w przeciwnym kierunku.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Rozciąganie ramion (Ćwiczenie z asystą drugiej ręki)

Złóż ręce razem i unieś ramiona ponad głowę. Ćwiczenie może być wykonywane na leżąco (rysunek A) lub na siedząco (rysunek B). Utrzymuj łokcie jak najbardziej wyprostowane. 

Powtórz od 10 do 20 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Rotacja ramienia z podparciem

Utrzymuj łokieć w jednym miejscu, a łopatki trzymaj razem, opuszczone. Przesuwaj przedramię do przodu i do tyłu.

Powtórz 10 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Wspinanie się’ (Ćwiczenie aktywne)

Trzymaj łokieć wyprostowany i używając swoich palców ‘wspinaj się’ wzdłuż ściany lub framugi, tak daleko, jak dasz radę.

Wytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 3 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Rotacja wewnętrzna ramienia (Ćwiczenie aktywne)

Połóż dłoń za plecami i sięgaj do przeciwległej strony swojego ciała.

Powtórz 10  razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Zginanie ramienia (Ćwiczenie aktywne)

Unieś ramię w kierunku sufitu, trzymając łokcie wyprostowane.  Utrzymaj przez 10 sekund.

Powtórz 3 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Przywodzenie ramienia (Ćwiczenie aktywne)

Unieś ramię do boku, wyprostuj łokieć i dłoń skieruj do dołu. Nie ruszaj barkiem, ani nie pochylaj tułowia. Utrzymaj przez 10 sekund.

Powtórz 3 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Rozciąganie ramion (Ćwiczenie izometryczne)

Trzymając łokcie wyprostowane, naciskaj ramionami na ścianę.

Utrzymaj przez 5 sekund i następnie rozluźnij mięśnie.

Powtórz 10 razy.

Rotacja zewnętrzna ramienia (Ćwiczenie izometryczne)

Stań, opierając operowaną stronę ciała o ścianę.  

Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. 

Naciskaj ramieniem  na ścianę. Utrzymaj przez 5 sekund, potem rozluźnij mięśnie.

Powtórz 10 razy.

Rotacja wewnętrzna ramienia (Ćwiczenie izometryczne)

Stań przy rogu ściany lub przy framudze drzwi. Oprzyj operowany bark o ścianę, przy jej narożniku, zginając łokieć pod kątem 90 stopni.

Przyciskaj ramię do ściany. Utrzymaj przez 5 sekund, potem rozluźnij mięśnie.

Powtórz 10 razy.

Rotacja wewnętrzna ramienia

Leżąc na boku, zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Trzymając lekki ciężarek, podnoś rękę w kierunku brzucha. Powoli opuść rękę.

Powtórz 10 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Rotacja zewnętrzna ramienia

Leżąc na boku, utrzymuj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Trzymając lekki ciężarek, podnoś rękę, oddalając ją od brzucha. Powoli opuszczaj rękę.

Powtórz 10 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Przywodzenie ramienia (Ćwiczenie izometryczne)

Naciskaj ramieniem  na małą poduszkę, umieszczoną z boku, wzdłuż ciała. Utrzymaj przez 5 sekund.

Powtórz 10 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.

Odwodzenie ramienia (Ćwiczenia izometryczne)

Wykonując ruch w górę i do boku, naciskaj ramieniem na oparcie krzesła. Utrzymaj przez 5 sekund.

Powtórz 10 razy.

Wykonuj 3 serie dziennie.