Bieganie to prawdopodobnie najprostsza i najbardziej naturalna forma ruchu, jaką wymyśliła natura. Teoretycznie wystarczą buty, wyjście z domu i przed siebie. Jako fizjoterapeuta obserwuję jednak, że ta prostota bywa zgubna. Ponad połowa biegaczy przynajmniej raz w roku łapie kontuzję, która wyklucza ich z treningów na kilka tygodni.

Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ nasze ciała, zmęczone wielogodzinnym siedzeniem za biurkiem, często zapominają, jak prawidłowo amortyzować uderzenia o asfalt.

Biomechanika biegu: Co dzieje się z Twoim ciałem przy każdym kroku?

Podczas biegu, w momencie kontaktu stopy z podłożem, na Twoje stawy działa siła równa nawet trzykrotności Twojej masy ciała. Jeśli ważysz 80 kg, przy każdym kroku Twoje kolano i staw skokowy muszą przyjąć oraz rozproszyć obciążenie rzędu 240 kg!

W sprawnym organizmie za tę amortyzację odpowiada potężny system: od rozcięgna podeszwowego, przez ścięgno Achillesa, aż po mięśnie pośladkowe. Problem pojawia się wtedy, gdy któryś element tego łańcucha zawodzi. Wtedy siła uderzenia zamiast w mięśnie, uderza bezpośrednio w kości i chrząstki stawowe.

W przypadku pojawienia się bólu podczas aktywności warto skorzystać z profesjonalnej fizjoterapii i rehabilitacji w Sport-Med, aby ocenić przyczynę dolegliwości i odpowiednio zaplanować powrót do treningów.

Najczęstsze kontuzje biegowe, które naprawiam w gabinecie

Większość problemów u biegaczy to tak zwane urazy przeciążeniowe. Rzadko wynikają z jednego złego kroku, zazwyczaj to efekt tysięcy powtórzeń wykonanych ze złą techniką.

1. Kolano biegacza (syndrom pasma biodrowo-piszczelowego - ITBS): Czujesz ostry, kłujący ból po zewnętrznej stronie kolana, zazwyczaj po kilku kilometrach? To wynik napięcia pasma, które dosłownie ociera o kość. Przyczyna? Najczęściej osłabione mięśnie pośladkowe, które nie kontrolują stabilizacji biodra.
2. Zapalenie ścięgna Achillesa: Objawia się sztywnością i bólem nad piętą, szczególnie rano. To znak, że Twoje łydki są spięte jak postronki, a Ty drastycznie i zbyt szybko zwiększyłeś dystans treningowy.
3. Shin Splints (ból piszczeli): Tępy, rozlany ból z przodu lub po wewnętrznej stronie podudzia. Bardzo często dotyka początkujących, którzy biegają wyłącznie po twardym asfalcie w butach ze słabą amortyzacją.

Osobom wracającym do aktywności po urazie pomocna może być również rehabilitacja sportowa, dostosowana do rodzaju kontuzji i uprawianej dyscypliny.

Jak biegać i nie wylądować na moim stole?

Żeby bieganie przynosiło zdrowie, a nie ból, musisz wdrożyć kilka kluczowych zasad:

• Skróć krok (zwiększ kadencję): Zbyt długi krok sprawia, że lądujesz daleko przed swoim środkiem ciężkości, uderzając piętą o podłoże z wyprostowanym kolanem. To działa jak hamulec dla ciała i młot pneumatyczny dla stawów. Skróć krok i przyspiesz częstotliwość stąpania, idealna kadencja to około 170-180 kroków na minutę.
• Wprowadź trening siłowy: Chcesz biegać? Musisz dźwigać. Silne pośladki, sprawny brzuch i mocne dwugłowe mięśnie ud trzymają całą sylwetkę w ryzach i odciążają stawy. Bez bazy siłowej bieganie staje się powolną destrukcją układu ruchu.
• Szanuj regenerację: Mięśnie i ścięgna nie rosną podczas treningu, one rosną i naprawiają się, gdy odpoczywasz. Jeśli dokładałeś kilometry bez odpowiedniej ilości snu i dobrego jedzenia, ciało w końcu powie stop.
• Dbaj o stopy: Regularnie roluj podeszwy stóp na twardej piłeczce i rozciągaj łydki. Elastyczna stopa to Twoja pierwsza i najważniejsza linia obrony przed wstrząsami.

Bezpieczne przygotowanie do aktywności może wspomóc także indywidualnie dobrany trening medyczny, którego celem jest między innymi wzmocnienie mięśni, poprawa stabilizacji i ograniczenie ryzyka kolejnych przeciążeń.

Bieganie to piękny sport, który daje wolność, świetną wydolność i czystą głowę. Nie rezygnuj z niego tylko dlatego, że coś zaczęło Cię boleć. Ból to po prostu informacja od Twojego ciała, że robisz coś w sposób, na który ono nie jest jeszcze gotowe. Napraw technikę, wzmocnij mięśnie i wracaj na ścieżkę.