Jako fizjoterapeuta codziennie widzę skutki hipokinezji, czyli niedoboru ruchu. Gdybym miał wskazać jeden czynnik, który najsilniej koreluje z bólem kręgosłupa, chorobami stawów i przewlekłym zmęczeniem, nie byłby to wiek, lecz brak regularnej aktywności. Nasze ciało ewolucyjnie zostało zaprojektowane do przemieszczania się przez kilkanaście kilometrów dziennie, a tymczasem współczesny człowiek spędza większość życia w pozycji siedzącej, która jest dla organizmu pozycją awaryjną.

W fizjoterapii mówimy krótko: to, co nie jest używane, zanika. Twoje stawy, mięśnie i serce potrzebują ruchu, aby zachować funkcjonalność.

1. Dlaczego warto? Zalety, których nie kupisz w aptece
Ruch to proces, który przebudowuje Twoje ciało na poziomie komórkowym. Oto co dzieje się, gdy zaczynasz być aktywny:
• Smarowanie stawów: Ruch powoduje, że chrząstka stawowa, która nie ma własnych naczyń krwionośnych, jest odżywiana przez maź stawową. Bez ruchu chrząstka wysycha i szybciej się wyciera.
• Gęstość kości: Obciążenia mechaniczne (np. marsz, trening siłowy) dają sygnał organizmowi do budowania mocniejszych kości, co jest kluczowe w profilaktyce osteoporozy.
• Lepsza praca mózgu: Wysiłek fizyczny zwiększa poziom białka BDNF, które nazywamy nawozem dla neuronów. Poprawia ono pamięć, koncentrację i realnie chroni przed depresją.
• Stabilizacja metaboliczna: Mięśnie to największy zjadacz glukozy w ciele. Regularny ruch to najskuteczniejsza broń przeciwko insulinooporności i cukrzycy typu 2.

2. Zalecenia WHO (i fizjoterapeutyczne poprawki)
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz standardów medycznych, złoty standard dla dorosłego człowieka to:
A. Wysiłek tlenowy (Cardio)
150–300 minut umiarkowanej aktywności (np. szybki marsz, rower, pływanie) tygodniowo.
LUB 75–150 minut intensywnego wysiłku (np. bieganie, HIIT).
Fizjo-tip: Wybierz formę, która sprawia Ci frajdę. Jeśli nienawidzisz biegać, nie rób tego, Twój poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrośnie, co zniweluje korzyści z treningu.

B. Trening oporowy (Siłowy)
Minimum 2 razy w tygodniu. Nie musisz podnosić ciężarów w siłowni wystarczy praca z własnym ciężarem ciała, gumami oporowymi czy pilates.
Fizjo-tip: Mięśnie to Twój pancerz ochronny dla stawów. Silne uda to zdrowe kolana, a silny brzuch to zdrowy kręgosłup lędźwiowy.

3. Strategia małych kroków: Jak zacząć, by nie skończyć w gabinecie?
Największym błędem, jaki widzę, jest syndrom „wojownika weekendowego" czyli osoba, która cały tydzień siedzi, w sobotę postanawia przebiec 10 km. To prosty przepis na zapalenie ścięgna Achillesa.
Zasada 10%: Zwiększaj objętość lub intensywność treningu o nie więcej niż 10% tygodniowo. Daj czas tkance łącznej (ścięgnom i więzadłom) na adaptację one regenerują się wolniej niż mięśnie.
Ruch spontaniczny (NEAT): Nie lekceważ sprzątania, chodzenia po schodach czy spaceru do sklepu. To te aktywności spalają najwięcej kalorii w skali całego dnia, a nie 45-minutowy trening raz na kilka dni.
Słuchaj sygnałów ostrzegawczych: Rozróżnij „dobry ból" (zmęczenie mięśni, tzw. zakwasy) od „złego bólu" (ostry, kłujący ból w stawie, drętwienie). Ten drugi to sygnał do przerwania ćwiczenia i konsultacji z fizjoterapeutą.

Podsumowanie:
Aktywność fizyczna nie jest karą za to, co zjadłeś, ale świętowaniem tego, co Twoje ciało potrafi zrobić. Jako fizjoterapeuta widzę, że pacjenci aktywni wracają do sprawności po urazach 2-3 razy szybciej niż osoby unikające ruchu.
Zacznij od czegoś małego. Może to być 15 minut spaceru po obiedzie lub krótka sesja jogi przed snem. Ważniejsza od intensywności jest systematyczność. Twoje ciało jest jedynym domem, w którym będziesz mieszkać do końca życia, zadbaj o jego solidne fundamenty.