Dla wielu z nas wyjazd na narty to najbardziej wyczekiwany tydzień w roku. Kojarzy się z wolnością, mroźnym powietrzem i zasłużonym odpoczynkiem. Jednak z perspektywy gabinetu fizjoterapeutycznego, stok narciarski to jedno z bardziej wymagających środowisk dla naszego układu kostno-szkieletowego. Dlaczego? Ponieważ narciarstwo to sport ekstremalnie asymetryczny, generujący potężne siły przeciążeniowe, na które przeciętny organizm, spędzający 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej, po prostu nie jest gotowy.

Większość kontuzji, z którymi zgłaszają się pacjenci w okresie zimowym, nie wynika z pecha czy złych warunków na trasie. Ich źródło leży w deficytach motorycznych, które zabieramy ze sobą zza biurka prosto na wysokość 2000 metrów n.p.m. Nasze mięśnie stabilizujące są uśpione, stawy zastane, a układ nerwowy odzwyczajony od błyskawicznego reagowania na zmianę podłoża. W efekcie, gdy narta wpada w lód lub muldę, ciało nie reaguje wystarczająco szybko – i to wtedy dochodzi do urazów, które potrafią wykluczyć z aktywności fizycznej na długie miesiące.

Przygotowanie do sezonu to nie tylko kwestia lepszych wyników na Stravie czy estetycznej sylwetki w nowym kombinezonie. To przede wszystkim Twoja polisa ubezpieczeniowa. Jako fizjoterapeuta widzę ogromną różnicę między pacjentem, który „przypomniał sobie o nogach" na tydzień przed wyjazdem, a tym, który świadomie zbudował fundament pod zimowe szaleństwo. Poniższy przewodnik pomoże Ci zrozumieć, jak przygotować organizm, by zamiast do mojego gabinetu, po powrocie z gór wrócić z uśmiechem do codziennych obowiązków.

1. Dobry fundament - stabilizacja, a nie tylko siła
Większość osób myśli, że wystarczy „robić przysiady". To błąd. Na stoku Twoje kolana i kręgosłup muszą radzić sobie z nierównościami terenu i siłami odśrodkowymi.
Propriocepcja (czucie głębokie): to umiejętność Twojego układu nerwowego do kontrolowania stawów w niestabilnych warunkach.
Core Stability: mocne mięśnie brzucha i pleców to pas bezpieczeństwa dla Twojego kręgosłupa lędźwiowego. Bez nich, po trzech dniach jazdy, ból pleców uniemożliwi Ci założenie butów narciarskich.

2. Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać przed wyjazdem?
Przygotowania najlepiej zacząć minimum 6–8 tygodni przed wyjazdem. Skup się na trzech obszarach:
A. Ekscentryka i Izometria
Podczas skrętu Twoje mięśnie czworogłowe pracują w dużej mierze izometrycznie (trzymają napięcie bez zmiany długości) oraz ekscentrycznie (hamują ruch).
Ćwiczenie: „Krzesełko" przy ścianie (oprzyj się plecami o ścianę, nogi zgięte pod kątem 90 stopni i wytrzymaj 45–60 sekund).

B. Stabilizacja Kolana
Kolano na nartach jest najbardziej narażone na siły rotacyjne. Musisz wzmocnić nie tylko mięśnie czworogłowe ale i pośladki, które odpowiadają za to, by kolano nie uciekało do środka.
Ćwiczenie: Wypady boczne oraz przysiady jednonóż na niestabilnym podłożu (np. na poduszce sensorycznej).

C. Mobilność stawów skokowych i bioder
Sztywne biodra przenoszą wszystkie przeciążenia bezpośrednio na kolana. Z kolei ograniczona ruchomość w stawie skokowym uniemożliwia przyjęcie prawidłowej, pochylonej pozycji narciarskiej.
Zalecenie: Wprowadź regularny stretching dynamiczny i pracę nad otwieraniem bioder.

3. Sprzęt to Twoje bezpieczeństwo!
Z punktu widzenia fizjoterapii, źle ustawione wiązania to bardzo częsta przyczyna poważnych urazów mechanicznych.
Skalibruj wiązania: Zrób to w profesjonalnym serwisie, podając swoją aktualną wagę i poziom umiejętności. Wiązanie musi wypiąć, zanim Twoja kość lub więzadło osiągnie punkt krytyczny.
Buty: Zbyt miękkie nie dają kontroli, zbyt sztywne (dla amatora) powodują szybkie zmęczenie mięśni i ból.

4. Na stoku: Nie zapominaj o rozgrzewce!
Wyjście z zimnego samochodu czy wyciągu prosto na czarną trasę to proszenie się o uraz. Mięsień zimny jest mniej elastyczny i bardziej podatny na naderwania.
Zalecam tzw. 5 minut dla zdrowia: Kilka krążeń ramion, skrętów tułowia, wymachów nóg i dynamicznych wspięć na palce rozgrzeje twoje mięśnie i przygotuje układ krążenia do wysiłku.

Pamiętaj!!! Najwięcej wypadków zdarza się trzeciego dnia wyjazdu między godziną 13:00 a 15:00. To moment, gdy narasta zmęczenie, a czujność spada. Słuchaj swojego ciała – czasem lepiej odpuścić ostatni zjazd, by móc wrócić na stok następnego dnia.